كيف أتبع نظاماً غذائياً صحياً 2019 نظام غذائي صحي اسبوعي للتخسيس نظام غذائي للتخسيس لكل محبي الصحة الجيدة و الطاقة ماكولات صحية ومفيدة جدا لجسمك و ايضا برامج غدائية نظام غذائي للاسرة نظام غذائي للحفاظ على الصحة التنظيم الغذائي اليومي ستتعرف على كل هذا اليوم معنا مجانا كيف اسوي لي جدول غذائي الغذاء الصحي المتوازن غداء صحي متكامل
كيف أتبع نظاماً غذائياً صحياً
تقليل الصوديوم
توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 2300 ملغم صوديوم يومياً للبالغين الأصحاء، وبعدم تناول أكثر من 1500 ملغم صوديوم يومياً لمعظم البالغين، وذلك لأن الصوديوم يُساهم في ارتفاع ضغط الدم والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والحد من الصوديوم يعتبر جزءاً أساسي من نظام غذائي صحي للقلب.
الامتناع عن السكر
تُعد السكريات المصنعة خطيرة جداً على صحة الإنسان، لأن الأطعمة التي تحتوي على السكريات تكون عالية الطاقة وتناولها يزيد خطر السمنة، ويُسبب تسوس الأسنان، خاصةً عند تناول الأطعمة المعلبة المعبأة بكميات كبيرة من السكر بين الوجبات الأخرى، مثل:المشروبات الغازية السكرية، والحلويات، والبسكويت، والكيك، وحبوب الإفطار السكرية وغيرها من الأطعمة المليئة بالسكريات المضافة، التي يُفضل تجنبها واستبدالها بالسكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والحليب.
تناول الكثير من الخضار والفواكه
تُعد الأطعمة النباتية كالخضروات والفواكه عنصر مهم في النظام الغذائي، لعدة أسباب، منها: أنها غنية بالمعادن والفيتامينات، ومنخفضة في السعرات الحرارية، وغنية بالألياف الغذائية، وغنية بمواد تقي من أمراض القلب والأوعية الدموية، وعند تناول الأطعمة النباتية يقل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية كاللحوم، والجبن، والأطعمة الخفيفة، ويوجد العديد من الطرق لإدراج الفواكه والخضروات في النظام الغذائي بكثرة، مثل: تقطيع الفواكه والخضار ووضعها في الثلاجة على شكل وجبات خفيفة سريعة، ووضع الفاكهة في وعاء المطبخ لتذكر أكلها خلال اليوم، وطهي وصفات طعام تحتوي على الخضار والفواكه كالخضروات المحمرة، والفواكه الطازجة المخلوطة مع السلطة.
تناول الحبوب الكاملة
تكمن القيمة الغذائية للحبوب الكاملة في القشرة الخارجية، التي يتم إزالتها أثناء عملية تكرير الطحين الأبيض، وبهذا تكون قيمتها الغذائية قليلة، بينما تُستخدم الحبوب كاملةً في عملية تصنيع منتجات الحبوب الكاملة،[١]مثل: طحين القمح الكامل، والأرز البني، والشعير البني، والحنطة السوداء، والمعكرونة الكاملة، ودقيق الشوفان.
نظام غذائي صحي يومي
العشاء
بما أنها الوجبة التي تسبق النوم فيحبّذ أن يكون الطعام فيها خفيفاً على المعدة، كما يجب الابتعاد عن الدهون والأطعمة كاملة الدسم كي لا تتسبب في زيادة الوزن، ومن ضمن الأطعمة التي يمكن تناولها هي طبق من السلطة مع بضع شرائح من الجبنة البيضاء، ويمكن تناول إحدى ثمار الفاكهة، مع مشروب صحي كعصير البرتقال الطبيعي أو كأس من اللبن، ويتناول البعض شريحة من اللحم المشوية شرط أن تكون خالية من الدهون.
الغداء
وهي الوجبة المسؤولة عن إمداد الجسم بنصف مخصصات الفرد اليوميّة من القيمة الغذائيّة، ومن الوجبات المقترح تناولها على هذه الوجبة الأرز غير منزوع القشرة، حيث جرت العادة في أغلب الدول العربيّة على تناول الأرز منزوع القشرة، على الرغم من الفوائد الجمة المعروفة عن قشرته من احتوائها على كم كبير من الفيتامينات والأملاح، كما ويمكن تناول الدجاج أو السمك أو اللحم مع الحرص على تناول كمية مناسبة منها، وسيكون من الممتاز تضمين الغداء بثلاثة أصناف من الخضار، حتى ولو كان ذلك من خلال تناول طبق السلطة صيفاً، وطبق الشوربة شتاءً.
الفطور
تُعدّ وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يجدر الاهتمام بها، لكونها تشحن الجسم صباحاً بالطاقة اللازمة للقيام بالمهمات بنشاط، ومن الجدير بالذكر أن الأصل في القيمة الغذائية للفطور أن تمدّ الجسم بربع الاحتياجات الغذائيّة المطلوبة في اليوم الواحد، ومن الأغذية المقترح تناولها على الفطور: البيض المسلوق، والحليب كامل الدسم، ويمكن استبداله بالزبادي، وقطعة خبز صغيرة، وفاكهة.
نصائح لتناول غذاء صحي متوازن
– يمكن تناول وجبتين خفيفتين بين الوجبات الثلاثة ويفضل أن تكون الوجبة عبارة عن إحدى الفواكه.
– ضرورة الابتعاد عن المشروبات الغازيّة التي تسبب حدوث الكرش، واستبدالها بعصائر الفواكه الطبيعيّة.
– التقليل من السكاكر والحلويات قدر الإمكان، والاكتفاء بقطعة واحدة منها.
– الابتعاد بشكل عام عن الأطعمة الدسمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، كالجبنة الصفراء والمقالي، وإذا ما أراد الشخص تناولها فعليه ألا تزيد عدد اللقيمات من هذه الأغذية عن تسع إلى عشر لقيمات.
– تعويد الجسم على أن يكون الماء هو أوّل ما يُشرب على الريق، وآخر ما يدخل جوف الحلق قبل النوم، فهي عادة صحيّة يندرج تحتها العديد من الفوائد.
كيف أتبع رجيماً صحياً
نصائح للتخلص من الوزن الزائد
– الإكثار من المشي والحركة، وعدم الجلوس لفترة زمنيّة طويلة، وممارسة التمارين الرياضيّة.
– تناول كيمات وفيرة من الخضروات والفواكه يومياً مثل: الخيار، والخس، والكمثري، والكيوي، والأناناس.
– أخد قسط كافٍ من الراحة والنوم.
– تناول كميات كبيرة من الماء خلال اليوم.
الوزن الزائد
يعاني الكثيرون من مشكلة زيادة الوزن وتراكم كميات كبيرة من الدهون في مناطق معيّنة في الجسم، نتيجة العديد من الأسباب مثل: عوامل وراثيّة، وعدم ممارسة التمارين الرياضيّة، وتناول كميات كبيرة من الطعام خلال اليوم وخاصّةً قبل النوم وغيرها، حيث تسبّب هذه المشكلة الإزعاج والتوتر للشخص المتضرّر، كما تصيب الجسم بالعديد من الأمراض، ولذلك سنتعرّف في هذا المقال على طريقة عمل رجيم صحي.
طريقة نظام غذائي صحي
الأطعمة الصحية
– الماء: ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء، أي ما يعادل ثلاثة لترات يومياً، فالماء يحرق السعرات الحرارية، وينقص الوزن، ويرطب الجسم.
– الفول: تتعدد أنواع الفول، مما يوفر الكثير من الخيارات الملائمة لطريقة تناوله، فهو رخيص الثمن، ويحتوي على الألياف والبروتينات.
– الخضروات المجمدة: يمكن شراء أربع وجبات من الخضروات المجمدة من المحال التجارية دون تكبد أموال كثيرة تؤثر على الميزانية.
– الشوفان: غلي الشوفان في الصباح هو الأمثل، حيث يتم الحصول على وجبة إفطار شهية، فالشوفان يحتوي على البروتين والألياف المهمة والفيتامينات والمعادن.
– معلبات التونة: ساندويش التونة هو الوجبة المثالية للغداء، فهو يحتوي على البروتين والدهون الصحية القليلة والطاقة.
– التفاح الطازج: ليس له موسمٌ محدد، فهو متوافر طوال العام، ويمكن شراؤه بأقل الأسعار.
– الأرز البني: الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض؛ لأنه لا يحتوي على إضافات غير طبيعية، بل يضم العديد من الألياف والحديد وفيتامين ب.
وجبة العشاء
يعود الهدف الأساسي من تناول وجبة العشاء الخفيفة والصحية إلى قيام الجسم بتصريف الوحدات الحرارية، وإعادة بناء الخلايا بدلاً من التخزين، أما في ما يخصّ الأطعمة المفضل تناولها فهي: الثمار البحرية، والخضار المطهوة أو النيئة المتبلة بالخل أو الحامض، وتجنب تناول الحساء كون مرقته مضاعفة الملوحة، أما من لا يفضلون المأكولات البحرية، فيمكن استبدالها باللحوم البيضاء من نوع الفيليه الطري أو الحبش الأبيض، وفي حال تفويت وجبة العشاء، فينصح بتناول قطعة من الخبز الكامل صباح اليوم التالي؛ أي خلال الفطور؛ وذلك لتأمين الكمية الكافية من الألياف سهلة الهضم.
وجبة العصر
يمكن تناول ثلاثون غراماً من الشوكولاته السوداء، وحفنة من المكسرات؛ مثل: اللوز أو الجوز، وحفنة من الزيتون، وحبة صغيرة من الأفوكادو، وحبة من الفاكهة أو طعام بالفاكهة؛ أي أربع ملاعق طعام كاملة من الفاكهة الطازجة المقطعة إلى مكعبات ما عدا الموز، وحفنة من الثمار المجففة، 25سم من عصير الفاكهة الطازجة، وثلاث ملاعق طعام من الكومبورت، وملعقتي طعام من المربى أو العسل.
تزيد هذه الوجبة طاقة الجسم لإتمام اليوم بنشاط، وسد الجوع وصولاً إلى موعد تناول وجبة العشاء، ويفضل تناول هذه الوجبة بعد تجاوز خمس ساعات من تناول الغداء، وليس قبل ذلك، لذلك ينصح بأن تتضمن هذه الوجبة المأكولات التي تحتوي على دهون نباتية.
وجبة الغداء
ينصح بتناول وجبة الغداء المغذية وسهلة الهضم بعد مضيّ ما يقارب أربع إلى ست ساعات على تناول وجبة الفطور، أما في ما يخصّ الطبق الأنسب للغداء هو بأن يحتوي اللحم الأحمر أو الأبيض، بالإضافة إلى النشويات دون خبز، والسلطة الخضراء، أو معكرونة باللحم أو الكسكس، أو برغل أو فاصولياء باللحم، نقانق أو دجاج مع عصيدة البطاطس والخضار، وكل هذه الأطباق لها مكانتها خلال استراحة الغذاء.
طريقة نظام غذائي صحي
– الابتعاد عن تناول أي مصدر للسكريات سواءً من العصير أو المربى أو البسكويت، حيث إن ذلك يرفع معدل السكريّ في الدم، وبالتالي الشعور بنوبة تعبٍ مفاجئة عند الساعة الحادية عشرة، مما يقلل أيض البروتينات والدهون في الجسم، ويفضّل تقليل تناول الحليب ومشتقاته؛ لأنها من الأغذية صعبة الهضم وسهلة التخزين، بالإضافة إلى كونها تعيق هضم اللحم لاحقاً أثناء النهار.
– ينصح باحتساء الشاي أو القهوة الخفيفة الخالية من السكر، وتناول الخبز والجبن والقليل من الزيتون، حيث توفر هذه الغلوسيدات المركبة والدهون المشبعة كميةً كافية من الطاقة التي تسمح بالقيام بكافة الأعمال والنشاطات الفعالة في الصباح دون الشعور بالتعب والجوع مع نهاية الفترة الصباحية.
– يُنصح دوما بتناول وجبة الفطور في وقت مبكر، أي قبل الساعة الثامنة صباحاً أو بعد ساعةٍ من الاستيقاظ، ويفضل الاعتماد على وجبة فقيرة أو خالية من السكر بصورةٍ دائمة، تجنباً لتقلبات معدل السكريّ في الدم.
نظام غذائي صحي متكامل
نصائح عامة للنظام الغذائي
يمكن أن يختلف النظام الغذائي المتكامل من فرد إلى آخر بحسب طبيعة الجسم، إلا أن هناك بعض النصائح الثابتة التي يجب الانتباه إليها، مثل الابتعاد عن إضافة الملح إلى الطعام بسبب تأثيره على ضغط الدم، والحرص على تناول وجبة الإفطار يومياً مهما كانت الأسباب، والاتجاه إلى تناول الأطعمة الطازجة بدلاً من الوجبات السريعة والأطعمة المحفوظة والمعلبة، وشرب كميات كبيرة من الماء للعمل على تطهير الجسم من السموم وتنشيط الدورة الدموية.
العشاء
هدف تناول العشاء هو تصريف السعرات الحرارية التي يختزنها الجسم وتحويل عملها إلى بناء خلايا جديدة، والأطعمة المفضلة على العشاء هي الأطعمة البحرية، ويمكن الحصول على اللحوم البيضاء كبديل للأسماك، مع تناول طبق سلطة خضراء متوسط الحجم.
وجبة منتصف اليوم
الهدف من تلك الوجبة مضاعفة الطاقة في الجسم لاستكمال النشاط اليومي بنجاح وصولاً إلى موعد تناول العشاء، ويفضل تناولها بعد خمس ساعات من الإفطار وليس قبل هذا، ويمكن أن تتضمن تلك الوجبة أي نوع من الأطعمة التي تحتوي على الدهون النباتية غير المشبعة، والمعادن والفيتامينات المتنوعة، كالمكسرات والخضروات بأنواعها والشوكولاتة، والمتاح من الفواكه، ويمكن تناول المربى أو العسل مع الخبز الأسمر.
وجبة الغداء
الوقت الأكثر مناسبة لتلك الوجبة بالنسبة للجسم يعتمد على وجبة الإفطار، حيث يكون الجسم مستعداً لتناول الغداء بعد فترة من أربع إلى ست ساعات من وجبة الإفطار، والأطعمة المناسبة لتلك الوجبة هي التي تحتوي على البروتين الحيواني، كاللحوم البيضاء أو الحمراء، والنشويات والخضروات بأشكالها، ولا يفضل تناول الخبز الأبيض بصفة عامة.
وجبة الإفطار
ينصح بتناول وجبة الإفطار قبل الساعة الثامنة صباحاً كل يوم، وفي حالة الاستيقاظ في وقت متأخر يفضل الانتظار ساعة ثم تناول الطعام، ويجب ألا تحتوي وجبة الإفطار على السكر الذي يمكن أن يتواجد في الشاي أو القهوة أو الأطعمة الصباحية كالمربى أو العصير أو البسكويت، والوجبة الأكثر صحة هي الخبز مع الجبن والزيتون، وشرب كأس شاي أو قهوة بدون سكر.
التغذية
ينفق حول العالم المليارات سنوياً من قبل الأشخاص الذين يحاولون تعديل الأنظمة الغذائية لكي يصلوا إلى شكل متكامل يحافظ على الصحة والرشاقة، ومع ذلك فإن الأمر ما زال صعباً على أغلب الأشخاص رغم الانتشار الكبير للإنترنت وسهولة تبادل المعلومات.
يعاني من مشاكل التغذية نسبة كبيرة من سكان العالم، حيث تنتشر في الدول المتقدمة المشاكل المرتبطة بالسمنة وأمراضها، بينما تعد أمراض ضعف التغذية والنحافة السمة الأبرز للدول النامية والفقيرة في كل من آسيا وإفريقيا وأمريكا الجنوبية.
28.08.19 15:58
