 29.09.13 14:25 | جدول السعرات الحرارية Calories لأغلب الأطعمة والمشروبات المعروفةرقم المشاركة : ( 1 ) |
نائب المدير
 إحصائيةالعضو |  |  | | العمر : 38 | | عدد المساهمات : 21275 | | نقاط : 143180 | | 2 |
|
| موضوع: جدول السعرات الحرارية Calories لأغلب الأطعمة والمشروبات المعروفة جدول السعرات الحرارية Calories لأغلب الأطعمة والمشروبات المعروفةجدول السعرات الحرارية Calories لأغلب الأطعمة والمشروبات المعروفة
كلمة كالوري Calorie من أصل لاتيني تعني الحرارة وهي كمية الحرارة الضرورية لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة ، فجرام الدهنيات بشكل عام يعطي 9 سعرات حرارية أما السكريات فتعطي 4 سعرات ، وتعطي البروتينات 4 سعرات.
يحتاج الشخص البالغ متوسط النشاط إلى 25 سعرة لكل كيلو جرام من وزنه لكيلا يزيد أو ينقص هذا الوزن ، فمثلا يحتاج من وزنه 100 كجم إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم الواحد كي لا يزيد وزنه ولا ينقص ، فإن أرد إنقاصه فعليه أن يأكل في اليوم أقل من 2500 سعرة وإن أكل أكثر من ذلك فسيؤدي هذا إلى زيادة وزنه ، أما الشخص النشيط جدا فيحتاج إلى 30 سعرة ، ويحتاج أصحاب الأعمال الشاقة من 35 إلى 40 سعرة أما الشخص الخامل فيحتاج إلى 20 سعرة. وتكون كل 7000 سعرة حرارية كجم واحد.
تعتبر الحمية القائمة على كمية السعرات الحرارية من أفضل أنواع الحمية من الناحية الصحية وأدومها ، وعموما فإن عدد السعرات الحرارية لأي حمية يترواح ما بين 1200-1500 سعرة يوميا مع مراعاة المحافظة على ممارسة الرياضة وأقلها المشي يوميا بخطوات سريعة لمدة نصف ساعة ، وليس هذا لحرق السعرات الحرارية فقط بل هو منشط للدورة الدموية ولكافة خلايا الجسم.
رقم
النوع
السعرات
أفوكادو بدون قشرة
292
أوراق الحلبة
36
باذنجان
26
بازلاء / بسلة
102
بامية
44
بصل أخضر (الأوراق)
34
بصل أخضر (الرأس)
26.5
بصل أخضر (الراس والأوراق)
39
بصل ناضج (ناشف)
42.5
بطاطا حلوة
106
بطاطس
70
بطاطس شرائح مقلية (تشبسي)
540
بطاطس مقلية
300
بقدونس
56.5
ثوم
140
جرجير
33
جزر
39
جزر أحمر
42
حمص أخضر
60
خرشوف
53
خس
13
خيار
16
ذرة شامية
73
زعتر فارسي
83
زيتون أخضر
143.5
زيتون أسود
206.5
سبانخ
25.5
سريس (هندب) أوراق
25.5
سلق (أوراق وسيقان)
32
سلق (أوراق)
32
شمندر
34
طماطم (بندورة)
23.5
فاصولية خضراء
46
فجل أبيض
29
فجل أحمر (الأوراق(
26
فجل أحمر (الجذور)
20
فطر (ماشروم)
35
فلفل أخضر حار
37
فلفل حلو (رومي)
29
فول أخضر
39.5
قرع
33
قرنبيط (زهر)
16
قلقاس
75
كراث
33
كرفس
16.5
كرنب
47
كزبرة
59
كوسة
24
لفت
21.5
لوبيا خضراء
46
ملفوف
26
ملوخية
50
نعناع
60.5
هليون
25
هندباء برية
13
ورق عنب
97
يقطين (بوير)
29.5
الفواكه (لكل 100 جرام)
أكدينيا
37
أناناس
25
أناناس محفوظ ف في ماء مسكر
96
باباي
21.5
برتقال حامض
29
برتقال حلو
37
برقوق (عوجة)
48
بطيخ
28
بطيخ (جح)
14.5
بلح أحمر رطب
163
بلح مجفف (تمر)
300
تفاح
49.5
تمر هندي (صبار)
146.5
توت
85
توت أسود
81
توت العليق
64
تين طازج
80
تين مجفف
288
جريب فروت
21
جوافة
65
جيكو
98.5
خوخ
52
رمان حلو
40
زبيب (كشمش)
266.5
سفرجل
51
شمام
28
عنب
280
عنب أسود
76
فراولة
35.5
قصب سكر – قطعة
500
كباد (ترنج)
45
كرز (شيري)
62
كستناء
200
كمثرى
49
لوز أخضر
56
ليمون
33
ليمون حلو
33.5
مانجو
47
مشمش طازج
59
مشمش مجفف
290
موز
70
نبق (كنار)
60
يوسف أفندي (يوسفي)
اللحوم والدواجن والبيض (لكل 100 جرام)
بسطرمة
282
بط
256
بياض البيض
50
بياض بيضة متوسطة الحجم (30 جم)
15
بيض دجاج
160
بيضة متوسطة (45 جم)
72
سجق بلدي
475
شاورمة
223
صفار البيض
350
صفار بيضة متوسطة الحجم (18 جم)
63
طحال
95
فشة
81
القلب
150
كباب حلة
275
كبدة العجل والخروف والدجاج
138
كبده مقلية بالطحين
268
كلاوي
105
كلاوي مقلية
213
لحم أرنب
136
لحم أوز
360
لحم بتلو
116
لحم بقري
240
لحم جمل
193
لحم دجاج أبيض
111
لحم دجاج أحمر
122
لحم دجاج طازج
140
لحم ديك رومي (حبش/تركي)
280
لحم ضأن / خروف
267
لحم ماعز
156.5
لسان العجل والخروف
185
مخ طازج
121
مخ مسلوق
107
هامبورجر
130
المأكولات البحرية (لكل 100 جرام)
تونة
300
سردين
280
سمك بدون جلد وعظم (فيليه)
120
الألبان ومنتجاتها (لكل 100 جرام)
جبن أبيض
280
جبن آدم
300
جبن حلوم
365
جبن روكفور
333
جبن رومي
400
جبن شيدر
320
جبن قريش (فلاحي مصري)
100
جبن كريم
505
جبن مثلثات
333
حليب بقري بودرة
500
حليب بقري طازج
64
حليب بقري مبخر
138
حليب بقري مكثف ومحلي
318.5
حليب جاموسي
101
حليب ماعز طازج
70
زبادي (روب)
59
قشطة
205
كشك
390
لبنة
155
مش
230
الحبوب (لكل 100 جرام)
أرز
346
أرز بشاور
364
أرز مصفى ومسلوق
118
بازلاء
354
برغل (جريش القمح)
350
ترمس
420
حلبة
365
حمص
377
ذرة
227
شعير
336
طحين الأرز
378
طحين القمح
345
عدس
343
فاصوليا يابسة
336
فول يابس
330
قمح
354
لوبيا
349
مكرونة
370
نشا ذرة
368
الخبز ومنتجاته (لكل 100 جرام)
تشباتي (خبز باكستاني)
262
خبز أفرنجي
279
خبز تنور
246
خبز توست أبيض
279
خبز عربي أبيض
279
خبز هندي قليل الدهن
310
رغيف بلدي كبير – أسمر 160 جم
420
كورن فليكس
340
المشروبات (لكل 100 جرام)
شاي هندي (أوراق)
107
شاي هندي (أوراق) – ملعقة شاي 1.87 جم
2
شراب الفيمتو (التوت)
78
شراب الكولا + صودا (مشروبات غازية)
40
شراب نكهة الليمون + صود1 (مشروبات غازية)
36
عصير أناناس
53
عصير برتقال (معلب غير محلى)
33
عصير برتقال (معلب محلى)
50
عصير تفاح
46
عصير جريب فروت (معلب غير محلى)
31
عصير جريب فروت (معلب محلى)
38
عصير جوافة
70
عصير طماطم (بندورة) معلب
16
عصير عنب
62
عصير مانجو
44
عصير مشمش
50
قهوة سريعة الذوبان
86
قهوة سريعة الذوبان – ملعقة شاي 1.16 جم
1
قهوة محمصة مسحوق
280
قهوة محمصة مسحوق – ملعقة شاي 2.5 جم
7
كاكاو مسحوق
316
كاكاو مسحوق – ملعقة شاي 1.9 جم
6
المكسرات والبذور (لكل 100 جرام)
بندق (بدون قشر)
732
جوز
660
جوزة الهند
443
سمسم
622
صنوبر
589
فستق
630
فول سوداني (مقشر)
590
كاشو
835
كستناء (أبو فروة)
201
لب / فصفص
595
لوز (بدون قشر)
641.5
مسحوق جوزة الهند
443
الزيوت والدهون (لكل 100 جرام)
دهن بقري
893
دهن بقري – ملعقة طعام
125
دهن غنم
814
دهن غنم – ملعقة طعام 14 جم
114
زبدة حيوانية
760
زيت زيتون
904
زيت زيتون – ملعقة طعام 13.5 جم
122
زيت نباتي
900
زيت نباتي – ملعقة طعام 14 جم
126
سمنة بلدي طبيعي
853
مارجرين (زبد نباتي)
739.5
مارجرين (زبد نباتي) ملعقة طعام 14.2 جم
105
البهارات والتوابل (لكل 100 جرام)
جوز الطيب مسحوق
450
جوز الطيب مسحوق – ملعقة شاي 2جم
9
حب الهال مطحون (حبهان)
233
حب الهال مطحون (حبهان) – ملعقة شاي 3 جم
7
زنجبيل (جذر)
350
زنجبيل مسحوق
45
زنجبيل مسحوق – معلقة شاي 2.2 جم
1
فلفل أسود
320
فلفل أسود – ملعقة شاي 2.5 جم
8
فلفل حار مجفف (شطة حمراء)
255
فلفل حار مجفف (شطة حمراء) – 3 ملعقة شاي 5.1 جم
13
قرفة
388
قرفة – ملعقة شاي 1.8 جم
7
قرنفل
273
قرنفل – ملعقة شاي 2.2 جم
6
كركم
333
كركم – ملعقة شاي 1.5 جم
5
كمون
333
كمون – ملعقة شاي 1.8 جم
6
ليمون أسود مجفف
350
ليمون اسود مجفف – ملعقة شاي 2 جم
7
السكريات والحلويات (لكل 100 جرام)
أم علي
300
آيس كريم
430
بقلاوة – جلاش
540
سكر
400
عسل طبيعي
330
قطعة جاتوه متوسطة
167
كعك
500
كنافة
345
لقيمات / زلابية / لقمة القاضي
667
مربى
290
مهلبية
390
هريسة
520
نماذج لوجبات الإفطار
1- 285 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
50
بيضة مسلوقة
80
قطعة جبن قريش – 50 جم
50
ربع رغيف أسمر كبير
105
2- 310 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
50
بيضة مسلوقة
80
برتقالة متوسطة
75
ربع رغيف أسمر كبير
105
3- 355 سعرة حرارية
كوب حليب بدون سكر
200
قطعة جبن قريش – 50 جم
50
ربع رغيف أسمر كبير
105
4- 370 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
50
2 بيضة أومليت – مقلي بـ
160
معلقة سمن صغيرة
50
ربع رغيف أسمر كبير
105
5- 410 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
50
4 ملاعق فول - مع
210
معلقة صغيرة زيت زيتون
45
ربع رغيف أسمر كبير
105
6- 420 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
50
2 بيضة مسلوقة
160
نصف رغيف أسمر كبير
210
7- 430 سعرة حرارية
كوب نسكافيه بملعقة صغيرة حليب بودرة بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
60
قطعة جبن شيدر (أصفر) 50 جم
160
نصف رغيف أسمر كبير
210
8- 522 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة)
50
قطعة جبن شيدر 50 جم
160
شرائح طماطم 50 جم
12
2 معلقة صغيرة زيت زيتون
90
نصف رغيف أسمر كبير
210
نماذج لوجبات الغذاء
1- 550 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو
105
خضار 300 جم
115
شريحة لحم مسلوق أو مشوي 100 جم
240
تفاحة واحدة كبيرة
90
2- 615 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو
105
5 ملاعق فول مدمس
260
ملعقة صغيرة زيت
45
ربع رغيف أسمر كبير
105
برتقالة كبيرة
100
3- 655 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو
105
طبق شوربة خضار 250 جم
180
ربع فرخة أو أرنب مسلوقة أو مشوي – 250 جم
300
بطيخ أو شمام (خربز) 250 جم
70
4- 700 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو
105
4 ملاعق كبيرة مكرونة مسلوقة
145
شريحة لحم خروف مشوي أو مسلوق 150 جم
390
فراولة 150 جم
60
5- 755 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو
105
4 ملاعق كبيرة أرز أو نصف رغيف خبز
210
سمك مشوي 250 جم
370
بطيخ أو شمام (خربز) 250 جم
70
6- 795 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو
105
8 ملاعق خضار (370 جم تقريبا)
140
قطعة لحم بقري 100 جم
240
4 ملاعق كبيرة أرز أو نصف رغيف خبز
210
مانجو 175 جم
100
نماذج لوجبات العشاء
1- 215 سعرة حرارية
زبادي 100 جم
60
قطعة جبن قريش 50 جم
50
ربع رغيف أسمر كبير
105
2- 415 سعرة حرارية
6 حبات زيتون أسود
205
نصف رغيف أسمر كبير
210
3- 450 سعرة حرارية
2 بيضة أومليت مقلية بمعلقة سمن صغيرة
205
بسطرمة 50 جم
140
ربع رغيف أسمر كبير
105
4- 550 سعرة حرارية
2 شريحة مخ 200 جم مع
250
ملعقة سمن كبيرة
90
نصف رغيف أسمر كبير
210
5- 685 سعرة حرارية
2 حبة سجق 100 جم
475
نصف رغيف أسمر كبير
210
6- طبق كشري مصري = 840 سعرة حرارية تقريبا
6 ملاعق أرز
330
4 ملاعق مكرونة
220
4 ملاعق عدس
235
تقلية بصل
55
بذل الجهد = إستهلاك السعرات الحرارية
المجهود
السعرات المستهلكة في الساعة
في المنزل
أعمال منزلية خفيفة
150
النوم
70
الإسترخاء
80
الجلوس
100
الوقوف
110
المشي
110
الترتيب والتسوية
120
جلوس وتنظيف
130
تمرينات خفيفة
160
صعود السلم
180
غسيل الثياب
190
تلميع الأحذية
190
فرش السرير
203
إرتداء الملابس
204
دش الحمام
204
نظافة الشبابيك
222
مسح وكنس الأرض
240
كي الملابس
250
دعك الأرضية
300
في العمل
العمل الذهني جالسا
105
قيادة السيارة
140
أعمال مكتبية
145
بناء بالطوب
204
قيادة دراجة بخارية
204
بياض منزل
210
مشتغل بالمعادن
210
زراعة حدائق
220
أعمال نجارة
230
قص الزرع يدويا
270
قص الزرع آليا
250
خلط الأسمنت
280
رصف الطرق
300
الحفر اليدوي
400
تقطيع الأخشاب
400
بناء بالأحجار
390
جرف المياه
405
في أوقات الفراغ
بلياردو
235
تجديف 2.5 ميل / ساعة = 4 كم / ساعة
230
تجديف 3.5 ميل / ساعة = 5.6 كم / ساعة
660
تزحلق على الماء
480
تمرينات سويدية
260
تنس زوجي
360
تنس طاولة
360
تنس فردي
420
جري 10 ميل / ساعة = 16 كم / ساعة
900
جري 13 ميل / ساعة 21.6
2330
جري 5 ميل / ساعة = 8 كم / ساعة
480
جري 5.5 ميل / ساعة = 8.8 كم / ساعة
600
جري 6 ميل / ساعة = 9.6 كم / ساعة
660
جري 9 ميل / ساعة = 14.4 كم / ساعة
850
جري جماعي (ماراثون)
990
جمباز وتمرينات باليه
360
ركوب الدراجة 13 ميل / ساعة = 20.8 كم / الساعة
600
ركوب خيل
350
ركوب دراجة 10 ميل / ساعة = 16 كم / ساعة
400
ركوب دراجة 11 ميل / ساعة = 17.6 كم / الساعة
420
ركوب دراجة 12 ميل / ساعة = 19.2 كم / ساعة
480
ركوب دراجة 2.5 ميل / ساعة = 4 كم / ساعة
190
ركوب دراجة 5.5 ميل / ساعة = 8.8 كم / ساعة
210
ركوب دراجة 8 ميل / ساعة = 12.8 كم / ساعة
325
سباحة 0.25 ميل / ساعة = 400 متر / ساعة
300
كرة قدم
1000
كرة يد وأسكواش
600
مبارزة
300
مشي 4 ميل / ساعة = 6.4 كم / ساعة
360
مشي 5 ميل / ساعة = 8 كم / ساعة
420
مشي عادي 1 ميل/ ساعة = 1.6 كم/ ساعة
150
مشي لأعلى 3.5 ميل / ساعة = 5.6 كم / ساعة
370
مشي منتظم 2 ميل/ ساعة = 3.2 كم / ساعة
200
مصارعة
790 |
| |  |
