المقادير: -800 غراماً من اللقز -50 غراماً من زيت الزيتون -250 غراماً من البصل -200 غرام من الطحينة -10 غرامات من البهار الأبيض -ملعقة طعام من عصير الليمون الحامض -ملعقة صغيرة من عصير البرتقال -نصف ملعقة صغيرة من عصير ليمون أبو صفير -25 غراماً من الثوم -باقة من الكزبرة الطازجة -15 غراماً من رب البندورة -100 غرام من الصنوبر -30 غراماً من الملح -باقة خضر عطرية (جزر وبصل وورق غار وقرفة) طريقة التحضير: 1- في وعاء، تسكب الطحينة وعصائر الحمضيات بأنواعها.ثم، يضاف الملح والبهار، ويخلط هذا المزيج جيّدا، ثم يضاف رب البندورة. 2- يقطّع البصل إلى قطع دائرية، وكذلك الثوم. تفرم الكزبرة.ثم، يقلى البصل بزيت الزيتون حتى يصبح لونه ذهبيّاً، ثم يضاف كلّ من الثوم والكزبرة. ويحرّك هذا الخليط. -3 بعدها، تضاف الطحينة، وتخلط جيّداً حتى تطفو على السطح. 4- توضع السمكة في فرن تبلغ حرارته 180 درجة مئوية، مع باقة الخضر العطرية، وذلك لمدة نصف ساعة. 5 -يسكب خليط الصلصة في طبق وتوضع السمكة فوقه، ثم تزيّن بالصنوبر. (هذه المقادير تكفي لأربعة أشخاص). الأحماض الدهنية الأساسية: تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية (مجموعة أوميغا 3) ضرورية جداً للإنسان لأن جسمه لا يقوم بتصنيعها، وإنما يحصل عليها من الأغذية التي تحتوي عليها، وأبرزها الأسماك.وهي هامّة لتطوّر الدماغ والجهاز العصبي والقناة الهضمية ونمو شبكية العين وأوعية القلب والأداء الجيّد للرئتين والجهاز التنفسي. وقد بيّنت الدراسات أن أحماض أوميغا 3 تساهم في خفض خطر الوفاة لدى الأشخاص الذين سبق أن تعرّضوا إلى مشكلات في القلب.وتشير التوصيات الغذائية إلى ضرورة استهلاك غراماً واحداً من هذه الأحماض من مصادرها البحرية و.22 غراماً منها من مصادر نباتية. وللحصول على غرام واحد من هذه الأحماض من مصادرها البحرية، عليك أن تستهلك: 350 غراماً من سمك الترويت أو 70 غراماً من السلمون أو 250 غراماً من الاسقمري أو 90 غراماً من السردين أو 320 غراماً من التونة أو 300 غراماً من الروبيان. وللحصول على 2.2 غراماً منها، من مصادر نباتية، عليك أن تستهلك: كوبان من أوراق البقلة الخضراء أو 35 غراماً من الجوز أو ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة أو ملعقة من زيت الكانولا.
21.03.14 22:32
