 26.10.22 18:03 | ما الفرق بين تقوية العضلات وزيادة حجمهارقم المشاركة : ( 1 ) |
عضو vip
 إحصائيةالعضو |  | | العمر : 29 | | عدد المساهمات : 6322 | | نقاط : 113592 |
|
| موضوع: ما الفرق بين تقوية العضلات وزيادة حجمها ما الفرق بين تقوية العضلات وزيادة حجمها
هناك الكثير من الأشخاص الذين يذهبون للصالات الرياضية لتدريب أجسامهم، فإذا كنت قد قضيت الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ،فبالتأكيد قد شاهدت مشهدًا مشابهًا جدًا لهذا المشهد: هناك رجل كبير على جهاز رفع الأثقال يحاول رفع وزن 405 أرطال ، مما يجعله يبدو وكأنه يبذل جهد شاق.
في الرف بجواره مباشرة ، هناك رجل أصغر منه في الحجم بسيقانه الصغيرة تحمل نفس الوزن ، لكن يبدو وكأنه يحمل قطعة من الكعكة.
في البداية ، قد يبدو هذا محيرًا بعد كل شيء ، تنتج العضلات القوة الانقباضية لتحريك الوزن ، لذا فإن الرجل الذي يمتلك عضلات أكبر حجمًا يجب أن يكون قادرًا على تحريك المزيد من الوزن ، أليس كذلك؟ لكن كيف يمكن لرجل يزن فقط 163 رطلاً من الوزن الضخم( 684 رطلاً) ، في حين أن هناك الكثير من الرجال الأكبر حجمًا منه الذين سيكونون سعداء بمجرد كسر حاجز 500 أو 600 رطل، والإجابة أن حجم العضلة يختلف عن قوتها وتدريب قوة العضلات يختلف عن تدريب زيادة الحجم ، وحتى الفرق بين الم العضلات والم الاعصاب يختلف وفقًا للتدريبات.
ما الفرق بين تقوية العضلات وزيادة حجمها
في حين أن امتلاك عضلات أكبر يؤدي إلى إمكانية الحصول على قوة أكبر ، إلا أن تحسين حجم العضلات وتحسين قوة العضلات أمران مختلفان فلاعبي كمال الأجسام يسعون لزيادة حجم العضلات بصرف النظر عن مدى قوتها، وبشكل عام وبرنامج التدريب يجب أن يبنى على هدف المتدرب سواء الحصول على حجم عضلات أكبر أو قوة أكبر، ويجب أن تراعي الفرق بين قوة الاعصاب وقوة العضلات فضعف الأعصاب يؤثر على مقدار قوة العضلات مهما كان حجمها.
بالنسبة لمعظم الرياضيين ومدربي اللياقة البدنية ، سيكون المزيج المناسب من تدريب القوة والعضلات هو الأكثر فائدة. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى التخصص ، فمن الجدير معرفة الفرق بين تديريبات زيادة حجم العضلات وتدريبات زيادة القوة حتى تستطيع الحصول على مستوى تدريب الوزن المتوسط.
وتنصح معظم كتب اللياقة البدنية بعدد محدد للأثقال التي يمكن رفعها للحصول على عضلات أقوى، وعدد مختلف إذا كنت تحتاج لزيادة حجم العضلة، وهذه الأرقام هي مجرد قاعدة عامة، لكن قد يحتاج الأفراد المختلفون لأوقات مختلفة للحصول على النتائج المرجوة، وهذه الأرقام القياسية، هي:
بالنسبة لتقوية العضلة تحتاج للأتي:
الأحمال:> 85٪ 1RM
عدد التكرارات REPS: <6
عدد المجموعات SETS: 2-6
الراحة: 2-5 دقائق.
بالنسبة لتكبير حجم العضلات:
الحمل: 67-85٪ 1RM
عدد التكرارات: 6-12
عدد المجموعات: 3-5
الراحة : 30-90 ثانية
ومن أجل فهم أفضل للفرق بين تقوية العضة وتكبير حجمها، يجب أن نفهم بعض فسيولوجيا العضلات.[1]
تتكون أنسجة العضلات من نوعين من الألياف العضلية (لاحظ أننا نتجنب الأنواع الفرعية من ألياف العضلات):
ألياف العضلات من النوع الأول: وأيضًا تعرف الألياف العضلية من النوع الأول باسم ألياف النتوء البطيء ، وهي تستخدم الأكسجين بكفاءة أكبر ويمكن استخدامها لفترات زمنية أطول ( فكر في القدرة على التحمل) هذه هي ألياف العضلات الأصغر والأقل قوة لدينا والتي لديها احتمالية ضئيلة للتضخم في الحجم.
ألياف العضلات من النوع الثاني: وهذا هو نوع النشل السريع من الألياف العضلية التي يمكنها حرق الطاقة بسرعة لفترات قصيرة من القوة، هذه هي ألياف العضلات الأكبر والأكثر قوة لدينا والتي لديها إمكانية كبيرة للتضخم في الحجم.
النوعان الأكثر شيوعًا من ألياف العضلات من النوع الثاني هما: النوع IIa (حال السكر التأكسدي السريع) والنوع IIb (حال السكر السريع).
هذا يقودنا إلى مبدأ الحجم لتوظيف الوحدات الحركية، إحدى الوحدات الحركية عبارة عن عصب وألياف عضلية متصلة به.
في كل عضلة ، لدينا وحدات محرك أصغر وأضعف من النوع الأول سهلة الانفعال وأكثر مقاومة للإرهاق ، ووحدات محرك من النوع الثاني أكبر وأكثر قوة يصعب تنشيطها ، ولكنها أقل مقاومة للإرهاق بمجرد تنشيطها.
ينص مبدأ الحجم على أنه عندما يقوم الجهاز العصبي المركزي بتجنيد وحدات حركية لتقلص العضلات ، فإنه يبدأ أولاً بأصغر وحدات محرك من النوع الأول ، وأضعفها والأسهل إثارة ، ثم ينتقل إلى وحدات المحرك النوع الثاني الأكبر والأقوى والأصعب الإثارة فقط عند الحاجة إلى الحفاظ على القوة أو زيادتها.
بمعنى آخر ، فإن الرفع بقوة منخفضة (أي الوزن الخفيف) سيحفز فقط الوحدات الحركية الأصغر.
ومن أجل تنشيط وحدات المحرك من النوع الثاني الأكبر والأكثر قوة ، هناك حاجة إلى كثافة أكبر في التمارين.
طريقة التمرين لتقوية العضلات
اعتمادًا على المعلومات السابقة، يمكن لمن يريد أن يحصل على قوة العضلة وليس حجمها أن يراعي الخطوات التالية في التمرين:
الوزن الأقصى لتقوية العضلات
يشير مبدأ الحجم الذي ذكرناه سابقًا إلى أنه لكي تصبح أقوى ، نحتاج إلى تنشيط جميع وحدات المحرك ، وهذا يتطلب وزنًا ثقيلًا بدرجة كافية ، أو مقاومة كبيرة بما يكفي لتشغيل وحدات المحرك من النوع الثاني ذات العتبة العالية. هذا هو السبب في أن التوصية القياسية للتحميل> 85٪ 1 RM.
تقليل التكرارات لتقوية العضلات
كأثر جانبي لرفع عدد الوزن الأقصى ستقترت مرات التكرار REPS من الحد الأدنى، لأن عدد التكرارات التي ستكون قادرًا على القيام بها سيقل بشكل طبيعي، لذلك إذا كنت ترفع وزن قريب من الحد الأقصى في هذا التكرار، فسيتم تقليل التكرار إلى الحد الأدنى بمجرد أن تزيد المقاومة.
بشكل عام ، إذا كنت قادرًا على رفع مقاومة أكثر من ست مرات متتالية ، فهي ليست ثقيلة بما يكفي لتحفيز وحدات المحرك ذات العتبة الأعلى ولا فرض نشاط الوحدة الحركية المتزامن.
فترة الراحة في تمرينات بناء قوة العضلات
أن الجهاز العصبي المركزي يحتاج إلى التعافي التام بين المجموعات من أجل تنسيق نشاط الوحدة الحركية والتوظيف الأقصى للوحدة الحركية في المجموعات اللاحقة، ويتطلب ناتج القوة القصوى الأداء الأمثل لكلا المتغيرين لذلك، كلما كان الفرد أقوى ، زادت الراحة التي سيحتاجها على الأرجح بين المجموعات عند العمل بمقاومة شبه قصوى.
كيف تتمرن لزيادة حجم العضلات
من الطبيعي أن التوصيات الخاصة بزيادة قوة العضلات لن تؤدي إلى زيادة حجم العضلات للأسباب التالية:
تدهور البروتين
يبدأ تدريب المقاومة في تدهور البروتين ، وانهيار الأنسجة العضلية ، وبالتالي يخلق الظروف المناسبة لإعادة بناء عضلات أكبر خلال فترات الراحة والتعافي.
يتفكك البروتين الموجود في الأنسجة العضلية مع تمارين القوة وعندها فقط يمكنه إعادة بناء نفسه في نسيج أكبر، ويعتمد مقدار تدهور البروتين الذي يحدث على كيفية تعاملك مع تدريباتك، من الواضح أن مدى إعادة بناء عضلاتك يعتمد على جودة التعافي بعد التدريب.
ويتم تحيز انهيار البروتين بواسطة عاملين مختلفين، وهما:
مقدار الوزن الذي يتم رفعه: حيث تؤدي الأوزان الأكبر إلى تدهور أكبر.
عدد التكرارات REPS : التكرارات المتتالية تساهم في مزيد من التدهور.
إذن فمن أجل بناء عضلات ذات حجم كبير نحتاج لرفع أوزان أكبر لعدد تكرارات أكثر، لكن لفعل ذلك يجب أن تتأكد أن الثقل الذي ستختاره تستطيع رفعه لعدد كبير من التكرارات ، هذا هو السبب في أن التوصية بالحمل والتكرارات في المبدأ التوجيهي لتضخم العضلات، تكون بنسبة 67٪ -85٪ 1 RM لـ 6-12 تكرار.
المصدر
بناء العضلات |
| |  |
